植物性烹饪原料的营养价值

【情境导入】

饮食养生：各种火锅食材营养大PK

蔬菜富含维生素及矿物质，其性多偏寒凉，将其作为火锅食材，不仅能消除油腻，补充营养，还有清热、去火的作用。吃火锅时多配些蔬菜，最大的好处莫过于用蔬菜的清凉来减轻火锅可能造成的“上火”，而且，蔬菜里丰富的膳食纤维可以促进胃肠道蠕动，防止消化不良。所以，涮火锅时，别忘了多放点蔬菜。同时，放入的蔬菜不要煮太久，以最大程度保持蔬菜的营养。

■菠菜、茼蒿

菠菜中含有大量的钙，本是补钙的好食物，但是却因含有草酸，使得菠菜的钙不能被很好地吸收。但是，涮火锅这样的烹饪方式，恰好能把草酸溶解到火锅汤汁中，再吃菠菜时，不仅没有了涩味，菠菜中的钙也能被人体更好地吸收，所以菠菜可谓“火锅第一菜”。

茼蒿的膳食纤维有助于肠道蠕动，促进排便，达到防止便秘的作用，还可减少火锅中油脂、嘌呤等肥甘厚味的吸收。但是，茼蒿含有较多的钠盐，对于有高血压的患者来说，每次最多吃100g。

■莴笋、青萝卜

莴笋含有丰富的维生素C和钙、钾、镁，莴笋叶中含量更高，其对心脏病有一定的预防作用，可谓蔬菜之最。但这些营养素在莴笋茎中含量就低得多，所以从营养方面考虑，应改变吃莴笋茎不吃莴笋叶的习惯。而且为减少营养成分的损失，吃莴笋时，宜缩短煮的时间。

萝卜所含热量较少，膳食纤维较多，吃后易产生饱腹感，这有助于防止吃火锅时一次摄入过多食物。青萝卜中的含钾量也可与莴笋叶媲美，常吃萝卜可调节血压，预防冠心病。

■山药、土豆

山药和土豆都属于根块类蔬菜，含有大量碳水化合物，还含有20%的蛋白质，所以，在吃火锅的时候，可以把它们当作主食来吃。山药含有山药多糖、皂苷、尿囊素和黄酮等，长期食用具有增加肌体抵抗力、防止肿瘤的作用。

现代研究证明，土豆中含有的抗菌成分有助于预防胃溃疡，对改善消化不良有效。同时，土豆中也含有大量的钾，可调节血压，预防冠心病。

■平菇、木耳

从营养成分来看，菌类是高蛋白、低脂肪、低热量、高膳食纤维的食品。菌类的蛋白质含量大大超过其他蔬菜，是白菜、萝卜、番茄等蔬菜的3至6倍。

从药效成分来看，菌类中含有丰富的多糖类物质，可以抑制肿瘤的生长，有明显的抗癌作用，长期食用可以显著提高肌体免疫系统的功能。

尽管菌类美味又营养，但是也不宜多吃。因为菌类含有较高的嘌呤，容易造成血液中尿酸水平的升高。

资料来源 窦攀.饮食养生：各种火锅食材营养大PK[EB/OL][2021-03-22]，http：//food.southen.com/c/2014-01/10/content_89751575.htm.

植物性烹饪原料的营养价值

丁连翠 李孔心 主编 骆淑波 主审

烹饪原料的营养价值是指烹饪原料中所营养素的种类、数量、质量及被人体利用的程度。一般认为，某种原料含有的营养素的种类、数量和质量越接近于人体的生理需要，可被消化吸收和利用的程度就越高，营养价值也就越高；反之，营养价值则越低。烹饪原料的营养价值的高低是相对的，有很多因素可以影响其营养价值。也就是说，在评价烹饪原料的营养价值时，不但要考虑其中营养素的种类和含量多少，而且还应分析营养素的质量高低，即可被人体利用程度的高低。比如鱼翅，蛋白质的含量很高，约85.53%，但由于其中必需氨基酸的组成不合理，属于非优质蛋白质(也叫不完全蛋白质)，被人体利用的程度却不高。因此，我们认为鱼翅蛋白质的营养价值较低。当然，有很多因素可以影响烹饪原料的营养价值。首先，某些原料本身存在的一些抗营养因素影响其营养价值。如大豆中含有抗胰蛋白酶，生鸡蛋中含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶，菠菜含草酸，高粱含单宁等等。这些不利因素如不消除，就会降低原料的营养价值。其次，烹饪原料的营养价值还受贮存、加工和烹调方法等因素的影响，如米、面加工过于精细将损失大量的B族维生素和无机盐等，水果罐头会因工艺特殊而损失大量的维生素C，油脂长期高温加热会使必需脂肪酸、脂溶性维生素损失等等。对此，只要采取合理的加工方法就可保持甚至提高原料的营养价值。最后，原料的产地、规格、收获季节等因素也会影响其营养价值。

总之，烹饪原料的营养价值是各类烹饪原料营养价值的整体概括，各类烹饪原料的营养价值是烹饪原料营养价值的具体体现，下面对一些常用烹饪原料的营养价值进行简单分析。

植物性烹饪原料的种类繁多，是烹饪原料的重要组成部分，是我国居民膳食结构的主体。因此，我们首先对这类原料的营养价值进行简单的分析，为合理配膳打下基础。

一、谷类的营养价值分析

谷类即通常所说的粮食，其品种很多，我国以大米和小麦为主，并配有少量的杂粮，如玉米、小米、高粱、大麦、荞麦等，有的地区也把薯类作为代粮食品。

1.谷粒的结构

谷粒的结构因品种不同而有一定的差异，但基本结构相似，一般可分为谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽等几部分。

谷皮为谷粒的外壳，约占谷粒总重的13%~15%，主要为纤维素、半纤维素和木质素等，并含有少量的蛋白质、脂肪、B族维生素和钙、磷、铁等无机盐。由于大多数情况下谷皮被加工去掉，故营养意义不大。

胚乳是谷类的主要部位，约占谷粒总重的83.5%，含有大量的淀粉和蛋白质及少量脂肪，无机盐、维生素和纤维素含量极少。在谷皮和胚乳之间有一薄层结构即糊粉层，含有较丰富的维生素和无机盐，一般在加工过程中易被丢失。

约占谷粒总重2%~3%的胚芽是种子发芽的关键部位，所以各种营养素和酶类的相对含量都较多，但在加工精细的制品中也易被丢失。

小知识

德国科学家推荐吃玉米

德国营养保健协会的一项研究表明，在所有主食中，玉米的营养价值和保健作用最好。德国著名营养学家拉赫曼教授指出，玉米中除含有碳水化合物、蛋白质、脂肪三种产热营养素外，还含有防癌和抗衰老成分，如胡萝卜素、核黄素、维生素E、谷胱甘肽、钙、镁、硒、纤维素等。另外，玉米中的玉米黄素可以延缓眼睛老化，对保护视力很重要；玉米含有的胆碱成分有利于大脑细胞，可增强人的脑力和记忆力。因此我们应适当选择玉米食品。

2.谷类的营养价值分析

(1)糖类。谷类含糖量约70%，主要以淀粉为主，多集中在胚乳中。淀粉经烹调后易被人体消化吸收，利用率很高，如大米约95%，面粉约93%。所以说谷类是含糖量多而且质量好的一类食品，是人体摄取糖类最理想的食物来源，也可以认为谷类是人体热能最理想和最经济的来源。

谷类所含糖类除淀粉外还有不能被人体消化吸收但却有重要生理意义的纤维素、半纤维素和木质素等膳食纤维，含量为1%~10%，其含量高低取决于谷粒的加工精细程度.

(2)蛋白质。谷类蛋白质是人体蛋白质的重要来源，其含量一般在8%~12%，但谷类蛋白质的氨基酸组成不平衡，多以赖氨酸为第一限制氨基酸，蛋氨酸和色氨酸也明显不足，具体组成见表3-1。表中各栏数字与氨基酸记分模式的差别可通过采取多种措施来补足，比如用最缺少的赖氨酸进行强化，即在面粉中加0.3%的赖氨酸，或根据蛋白质互补作用的原理与相应的食物共食，如大豆制品、蛋类、鱼类、奶类、肉类等，选择其中一种或几种与谷类混食即可显著提高蛋白质的营养价值。

(3)脂类。谷粒含脂类很少，一般为1%~2%，玉米和小米含量略高，约4%，荞麦较高，约7%，主要集中在胚芽、糊粉层和皮层中。谷类脂类以脂肪为主，分子中多数为不饱和脂肪酸，尤其亚油酸含量高，约占60%，所以营养价值较高。另外，还有少量卵磷脂和植物固醇，这些物质都有降低血胆固醇水平和防止动脉硬化等作用。因此，以玉米油为代表的谷类提取油，对人体具有营养和食疗双重作用，应受到重视。

(4)维生素。谷类主要含有B族维生素，如硫胺素、核黄素、泛酸、尼克酸等，主要集中在胚芽、糊粉层中，胚芽中还含有较多的维生素E。另外，小米和黄玉米中有少量的胡萝卜素。由于维生素主要集中在谷粒的周边位置，所以加工越精细的制品维生素的含量越低。

(5)无机盐。谷类中的无机盐总含量为1.5%~3%，含量最多的是磷，占总无机盐的50%~60%，其次为钙，约占40%，另外还有少量的铁、硒、锌、铜、钼、锰等元素。无机盐的吸收率受含磷植酸盐的影响较大，若用酵母菌发酵，则可降低其干扰作用而提高吸收率。

另外，作为某些地区的代谷类食品的甘薯类，其营养价值与大米的比较见表3-2。由表中可看出，在同样产生100kcal的热量时，除蛋白质一项稍低于大米外，其他各项都明显高于大米，说明薯类也具有很高的营养价值。

在烹饪过程中，我们很少直接选用整粒的谷粒，一般使用加工制品，如面粉、大米、小米等。表3-3列出了不同出粉率的面粉中营养素的含量，大米、小米等加工制品的营养素含量可参照此表。

二、豆类的营养价值分析

豆类的种类很多，根据所含蛋白质和糖类的多少，其可分为大豆类和其他豆类。大豆类中的蛋白质和脂类含量高而糖类含量较低，大豆类主要包括黄豆、黑豆、青豆等。在我国，大豆产量最大，分布最广。其他豆类包括蚕豆、豌豆、绿豆、赤豆等，其糖类含量高而蛋白质含量较大豆类低，脂类含量很少。

1.蛋白质

大豆含蛋白质为35%~40%，其他豆类约含20%。豆类是我国居民膳食中蛋白质的重要来源。因为大豆蛋白是来自植物性食品的优质蛋白质，尤其是其赖氨酸含量丰富，粮豆混食，正好弥补了谷类的不足，因此，大豆是谷类理想的互补食品(除蛋白质外，还可补足脂肪、B族维生素、钙、铁等营养素)。

2.脂类

墨会服警大豆脂类含量为18%~20%，其他豆类低于2%。大豆油中主要是中性脂肪，脂肪分子中不饱和脂肪酸高达85%，其中，亚油酸最多，占不饱和脂肪酸总量的51.5%；其次是油酸，占35.6%，亚麻酸占2.9%。另外，大豆油中还有卵磷脂，约占1.64%，及少量的豆固醇(可抑制胆固醇的吸收)，再加上大豆油的天然抗氧化能力较强，所以大豆油是营养价值很高的一种食用油。

3.糖类

大豆含糖类约25%，其他豆类含糖类为50%~60%。这些糖类只有约一半可被消化吸收，主要有蔗糖、糊精和淀粉等，另一半不能被人体消化吸收的主要为棉子糖、水苏糖等，但易被体内肠道细菌分解产生二氧化碳和氨气等引起腹部胀气，所以有胃肠消化道疾病的人应尽量少吃整粒烘炒的豆类。由于那些引起肠道胀气的因素大多靠近外层，所以其在经加工制成的豆腐、豆浆、豆沙、粉丝等豆制品中基本被消除了，从而可以放心食用。

4.维生素

豆类含丰富的B族维生素和维生素E，黄豆中含维生素E约18.9mg/100g，硫胺素0.79mg/100g，核黄素0.25mg/100g，尼克酸2.1mg/100g，另外还含有少量的胡萝卜素。

5.无机盐

豆类中无机盐总量为2%~3%，其中钙、磷、铁含量都较多，分别为367mg/100g、571mg/100g、11mg/100g，其中钙、铁对骨骼、血管、血色素等有重要意义。

获取豆类中各类营养素的途径一般是通过食用豆制品，而加工方法不同的豆制品其营养特点也稍有侧重。豆腐中的蛋白质消化率由整粒时的65.3%提高到92.7%，钙含量也明显提高，约250mg/100g。豆浆与鲜奶比较，其铁含量明显更高，其他成分的比较可参阅表3-4。豆芽含有干豆类没有的维生素C，而且其胡萝卜素和核黄素也明显增多。大豆的发酵制品中如豆豉、豆酱、豆腐乳等，由于微生物的作用，其含有一般植物性食品中几乎不含有的维生素B₁₂且含量丰富，同时蛋白质的消化率也明显提高。由红小豆加工成的豆沙，由于工艺特点，除口感细腻外，还有一定的甜度，既可增进食欲又含有较多的热能，所以适合作为早餐食品。

三、蔬菜和水果的营养价值分析

蔬菜和水果的种类很多，在我们的膳食结构中占有重要地位。由于其含水量大多在90%左右，所以糖类、脂肪、蛋白质的含量一般很低，故不能作为热能的主要来源。食用蔬菜水果的意义在于摄取维生素、无机盐和膳食纤维等成分。

小知识

俄罗斯人离不开洋葱

洋葱是俄罗斯人最喜欢的蔬菜之。由于俄罗斯夏短冬长，土豆、胡萝下洋葱、圆白菜是俄罗斯人餐桌上的“四大天王”，其尤其离不开洋葱。

在俄罗斯，洋葱最普遍的吃法就是生吃，即将洋葱切成丝后和其他蔬菜一起做成蔬菜沙拉，或者将洋葱丝作为配料和牛排等一起吃。还可以在汉堡、三明治里夹上一些生洋葱丝。洋葱的另一种吃法就是做汤。

洋葱不但为人体提供了多种维生素和无机盐，有激发食欲、帮助消化的功能，而且还具有防腐、抗菌、降糖、降压、镇痛、消炎、止咳、驱虫等作用。洋葱里的含硫有机物是强有力的抗菌物质，能杀死多种细菌，包括造成蛀牙的变形链球菌。因此，医生建议我们每天吃半颗生洋葱，不仅能预防蛀牙，还有助于降低胆固醇、预防心脏病、提高免疫力等。

因此，我们要学习俄罗斯人喜欢吃洋葱，并养成经常吃洋葱的习惯。

1.维生素

在蔬菜水果中含有多种维生素，而且含量丰富，其中最突出的是维生素C、胡萝卜素和核黄素。

(1)维生素C。新鲜蔬菜和野菜中维生素C的含量都很高，如菜花(88mg/100g)、雪里红(83mg/100g)、白菜(51mg/100g)、荠菜(43mg/100g)等。维生素C的含量与叶绿素的分布一般呈正相关的关系，故深绿色的新鲜蔬菜每100g中维生素C的含量一般在30mg以上。因此，绿叶菜是维生素C的良好来源，其次是根茎类和瓜茄类。但辣椒例外，无论形状大小、颜色青红，其维生素C的含量都很多，每100g鲜辣椒中维生素C的含量为89~185mg，比一般蔬菜高几倍。

在常见的新鲜水果和野果中每100g果品含维生素C最丰富的有猕猴桃(700~1300mg)、酸枣(1200mg)、鲜枣(300~600mg)、山楂(90~100mg)、柑橘(40~50mg)等。但一些常食水果，如苹果、香蕉、梨、桃、杏等维生素C的含量却较低，约5mg/100g。

(2)胡萝卜素。由于胡萝卜素属于多烯类有色化合物，所以一般绿色、黄色等较深色的蔬菜水果比浅色的含量多，如菠菜、韭菜、芹菜叶、油菜、荠菜、胡萝卜等含量大约为3mg/100g，而菜花、白萝卜、藕等含量只有0.02mg/100g左右，相差较大，所以在膳食调配时应注意蔬菜色泽的搭配。蜜橘、枇杷、杏等水果含量较多，每100g含量分别约为1.67mg、0.7mg、0.5mg，而苹果、梨、桃、香蕉、荔枝等果肉较浅的水果，每100g含量为0.01~0.1mg。

(3)核黄素。每种单一食品中核黄素的含量都较低，要满足人体需要，必须选用多种食物，新鲜的蔬菜水果就是来源之一。含量较多的蔬菜如西兰花、雪里红、香椿、香菜、苋菜等一般每100g核黄素含量为0.1~0.15g，水果中核黄素含量一般为0.02~0.04mg。

2.无机盐

蔬菜水果是无机盐的重要来源，主要有钾、钙、磷、铁、硒、锌等，多为碱性元素，其对维持人体酸碱平衡有重要意义。一般蔬菜，尤其是叶菜类，钙的含量要高于水果，但应注意除去其中的草酸。每100g净品中的含钙量分别为苜蓿713mg、荠菜420mg、胡萝卜缨350mg、雪里红253mg、芹菜茎160mg、白菜140mg、菠菜72mg、山楂68mg、柑橘56mg、草莓32mg、杏26mg、苹果11mg、桃10mg、香蕉9mg。蔬菜和水果的铁含量差别不大，每100g一般为1~2mg。

小知识

抗癌蔬菜排行榜

蔬菜对人体除具有一定的营养功能以外，还具有抗癌能力。日本国立癌症预防研究所对26万人的饮食与癌症的关系进行了调查统计，证明了蔬菜确实具有较好的防癌功能。该所对40多种蔬菜的抗癌能力进行了综合分析，并进行了抑癌实验，对其中的20种从高到低进行了排列。1.熟红薯(98.7%)；2.生红薯(94.4%)；3.芦笋(93.7%)；4.花椰菜(92.8%)；5.卷心菜(91.4%)；6.菜花(90.8%)；7.欧芹(83.7%)；8.茄子(74%)；9.甜椒(55.5%)；10.胡萝卜(46.5%)；11.金花菜(37.6%)；12.荠菜(35.4%)；13.苤蓝(34.7%)；14.芥菜(32.9%)；15.雪里红(29.8%)；16.西红柿(23.8%)；17.大葱(16.3%)；18.大蒜(15.9%)；19.黄瓜(14.3%)；20.大白菜(7.4%)。

四、植物性干货原料的营养价值分析

植物性干货原料的种类很多，主要是加工过的植物的根、茎、叶、花、果实以及藻类和食用菌等。常见的有干黄花菜、笋干、玉米片、桂圆、红枣、坚果类、海带、紫菜、蘑菇、木耳等等，这类原料经初加工后，对糖类、无机盐等成分影响不大，但维生素损失较大，尤其维生素C损失严重。如鲜枣维生素C含量为540mg/100g，而干枣维生素C含量为12mg/100g。

坚果可分为两类：一类富含脂肪和蛋白质，如花生、核桃、葵花籽、松子、榛子等；另一类则是含糖多而含脂肪较少的，如栗子、莲子、白果、菱角等。下面，简单分析一下几种常见的坚果：

①花生。花生是我国产量较大且食用面广的一种干果，含蛋白质约26%。其氨基酸组成特点是，精氨酸和组氨酸较多，赖氨酸、蛋氨酸、异亮氨酸较少，故营养价值较大豆蛋白低。花生含丰富的维生素B₁、维生素B₂、尼克酸等，尤其是维生素B₁的含量是已知天然食物中最多的一种，每100g生花生中含维生素B₁为0.72~1.07mg。在无机盐方面，含磷较多而含钙、铁较少。

②莲子。莲子在烹饪中常作为甜菜用料，如“冰糖莲子羹”等。莲子含糖类最丰富，约62%，以淀粉为主；含蛋白质约16.6%；脂肪含量低，约为2%；莲子中主要含B族维生素，并含少量的维生素C(5mg/100g)，且无机盐中仍是含磷多，而含钙、铁量少。

藻类的干制品有海产藻(如海带、紫菜等)和淡水藻(如发菜等)，主要含有蛋白质、糖类、维生素和无机盐等。如紫菜含蛋白质约28.2%，发菜含蛋白质约22.8%，海带含蛋白质约8.2%，并且赖氨酸含量较多，可与谷类食品互补。海带含糖类约为56.2%，紫菜含糖约为48.5%，发菜含糖类约为36.8%，主要为黏多糖，还有淀粉和纤维素等：维生素中主要是胡萝卜素和维生素B₁、维生素B₂、维生素B₆、维生素B₁₂等；藻类中无机盐含量丰富，主要是钾、钙、钠、氯、硫、铁、碘、硒等。尤其应重视藻类中碘和硒对人体的作用，如每100g干品中，海带含碘24000mg、含硒5840mg，发菜含碘1800mg、含硒7450mg。

蘑菇是一种深受人们喜爱的食用菌，每100g干蘑菇约含蛋白质36.1g、脂类3.6g、糖类31.2g、钙131mg、磷718mg、铁188.5mg等，由于其较高的营养价值和特殊的鲜味及口感，故被誉为“素中之荤”和“健康食品”。

木耳也叫黑木耳，是我国主要的食用菌之一，每100g干木耳约含蛋白质12.1g、脂类1.5g、糖类35.7g、维生素B₁0.17mg、维生素B₂0.44mg、尼克酸2.5mg、维生素E11.3mg、钙247mg、铁97.4mg、锌3.18mg、磷292mg、硒3.7μg等，由于黑木耳是高铁食品并具有润肺和清洁肠道等作用，所以也是一种重要的保健食品。

免责声明：此文是我的读书记录，内容只是参考。

（文章来源：《烹饪营养与卫生》（第四版））

（图片来源：觅知网）

（网站编辑：龙伟）