藜麦健康的黄金效益 梨是“百果之宗”

藜麦健康的黄金效益

编译/刘树英

藜麦被称为丢失的远古“营养黄金”，联合国粮农组织(FAO)称其为“黄金藜麦”，已将其列为唯一一种单一植物可以满足人体的基本营养需求。随着生活水平的提高，人们的健康意识也逐渐增强，现今的消费者对食物的追求不仅仅是美味，更重要的是健康。藜麦优越的营养价值和独特的口感成为国内外食品研究领域的热点。国外对藜麦的研究主要集中在藜麦生物活性物质的健康促进作用和藜麦食品的开发；目前，我国藜麦研究仍处于初级阶段，对藜麦营养价值的研究和应用相对较少。下面就让我们以科学循证的方式来认识一下藜麦的健康效益吧。

一、什么是黎麦

藜麦属藜科双子叶谷物植物，又名南美藜、印第安麦、灰米、金谷子、奎藜籽和藜谷等。其可食用种子为圆形药片状，直径约1.5~2毫米左右，大小与小米差不多，千粒重1.4~3克，表皮有一层水溶性的皂角苷。不同品种种子大小和颜色有差异，大多为灰白色、乳黄色，也有部分品种的种子颜色为黑色、紫色等深色。

藜麦原产于南美洲安第斯山区，是印加土著居民的主要传统食物，由于其丰富的营养价值，养育着印加人民，印加人称之为“粮食之母”。1990年联合国粮农组织(FAO)研究认为藜麦是唯一一种单体植物，可满足人体基本营养需求的食物，正式推荐藜麦为最适宜人类的完美的全营养食品。

二、黎麦的营养事实

作为世界最佳谷类食物的“黄金藜麦”，是全谷全营养完全蛋白碱性食物，其中胚芽占种子的30%，且具有营养活性，优质藜麦的蛋白质含量高达16%，品质与奶粉及肉类相当；富含多种氨基酸，其中有人体必需的全部9种氨基酸，比例适当且易于吸收，尤其富含植物中缺乏的赖氨酸；而且钙、镁、磷、钾、铁、锌、硒、锰、铜等矿物质营养含量高；也富含不饱和脂肪酸、类黄酮、B族维生素和维生素E、胆碱、甜菜碱、叶酸、α-亚麻酸、β-葡聚糖等多种有益化合物；特别是膳食纤维素含量高达7.1%，胆固醇为零，不含麸质，低脂，低热量，低血糖(GI升糖值35，血糖标准为55)，几乎都是常见食物里最优秀的。

每100克藜麦含有热量368大卡，碳水化合物66.60克，蛋白质15.8克，淀粉65.5克，糖3.2克，脂肪5.8克，灰分4.3克，粗纤维2.5克，膳食纤维7.10克，维生素C约16.40毫克，维生素B₁约0.41毫克，维生素B₂约0.39毫克，维生素B₃约1.10毫克，维生素B₆约0.48毫克，维生素E5.30毫克，类胡萝卜素0.41毫克，叶酸78.1毫克，皂角苷3.7毫克，钙926毫克，钠21毫克，钾664毫克，镁197毫克，磷468毫克，铜0.6毫克，铁5.5毫克，锰1.9毫克，锌2.9毫克，总多酚518.0~864.0毫克，黄酮类81.0~139.0毫克，异黄酮类1.2~2.5毫克，总胆碱70.0毫克，甜菜碱630.0毫克，植酸120.0毫克，20-羟基蜕皮激素3.0毫克。这是迄今所知谷类中常规营养成分最完全也最平衡的食物。

三、科学循证的健康效益

当今社会，随着经济的发展和生活水平的提高，人们开始越来越重视养生和保健。科学研究证实，绝大部分人体所必需的营养元素，在各种食物中都有丰富的贮存，饮食结构合理可以提供人们所需要的营养，保证人体健康，在目前，还没有任何药物能够替代食物中的所有养分。而藜麦本身是唯一可以满足人体基本营养需求的食品，正是符合当今科学食补理念的一种营养有机食品。

科学循证1：热量含量较低

藜麦属于最佳的低热量食物，每100克藜麦只有368大卡。事实上，100克经过煮熟的藜麦，比生藜麦含更少的卡路里，只有120大卡。

在热量基本相同的情况下，藜麦是一种高蛋白、低脂、零胆固醇和膳食纤维含量高的“全能”食物，而且藜麦不像大米那样为高碳水化合物成分。因此，吃同样多的藜麦和大米饭时，藜麦更有饱腹感，摄入的完全蛋白更充分，而且膳食纤维也有利于肠道，促进排便。

科学循证2：富含碳水化合物

藜麦口感独特，熟后含有沁人心脾的坚果清香或者人参味，咀嚼时有轻微嘎吱声音，儿童非常喜欢，还可增加儿童食欲；因为藜麦富含优质的多糖碳水化合物和高纤碳水化合物。

藜麦碳水化合物的多糖特点使其具有低血糖生成指数(GI>70)，如大米的血糖生成指数为GI>72，小麦是GI>59，而藜麦的血糖生成指数是GI>35，远低于低血糖生成指数(GI>70)，很符合糖尿病患者的饮食要求。另外，藜麦含优质的高纤维碳水化合物，高纤维碳水化合物消化缓慢，可以保障餐后血糖水平不会升高太多，减少糖尿病并发症的概率；而且，消化缓慢可以延长下次进餐的时间，不会出现食用低热量食品导致的饥饿痛苦。特别是藜麦煮熟后体积会膨胀3~4倍，进入胃中有饱腹感，当你食用藜麦后，感觉比食用标准的减肥食品更饱，能减少每次进餐的数量。

科学循证3：富含完全蛋白质

藜麦的独特之处是其完全蛋白含量高，每100克藜麦含有完全蛋白质15.8克。营养学里根据食物蛋白质所含氨基酸的种类和数量将食物蛋白质分三类：完全蛋白、半完全蛋白、不完全蛋白。所谓“完全蛋白质”是一类优质蛋白质，其品质和平衡性优于其他谷物。它所含的必需氨基酸种类齐全，数量充足，彼此比例适当。这一类蛋白质不但可以维持人体健康，还可以促进生长发育。

科学循证4：富含多酚化合物

麸质是一系列单一蛋白质的混合物，这些蛋白质可被划分为两组：醇溶谷蛋白和谷蛋白。常见谷物中，如小麦及大米中麸质(也叫面筋)含量较高。麸质蛋白是众多慢性疾病，包括阿尔茨海默病、癫痫、抑郁、焦虑等脑部病症的病因。无麸质食品正在成为健康潮流。藜麦不含麸质，可供麸质过敏人群食用，尤其适合患有小儿乳糜泻的幼儿。

科学循证5：富含多种不饱和脂肪酸

与其他谷物相比，藜麦是零胆固醇食物，其植源性多种不饱和脂肪酸含量较高；每100克藜麦含有脂肪5.8克，其中饱和脂肪0.59克，多不饱和脂肪2.347克，单不饱和脂肪1.535克。藜麦油脂肪酸组成与玉米胚芽油和大豆油相似，属于高品质的油类。

科学循证6：富含膳食纤维

藜麦是一种富含纤维的食物，每100克藜麦含有粗纤维2.5克，膳食纤维7.10克。其比较丰富的膳食纤维，比粳米和小米的0.19克高37.4倍，比高粱米0.5克高14.2倍，比玉米2.98克高2.4倍。藜麦是可溶性及不可溶纤维素的优良来源，在藜麦的膳食纤维中，可溶性纤维素占36%，不可溶纤维素占64%。两种纤维素对调节血糖水平，降低总胆固醇、坏胆固醇和动脉压和保护心脏都有非常重要的作用，还具有减肥、促进肠道蠕动、利于粪便排出、预防肠癌发生、防止自由基引起的老化过程和其他疾病等功能。

另外，100克藜麦所含粗纤维2.5克是谷物中含量较高的，而常吃粗纤维的食品不仅可助消化，还可以减少15%患心脏病的风险，因为纤维就像一个垫在动脉壁上的肥皂钢丝球，可帮助清洁没用的胆固醇。

科学循证7：富含多种维生素

维生素是保持人体健康的重要活性物质。藜麦中所含的维生素包括维生素B₁、维生素B₃、维生素B₅、维生素B₆、维生素E、维生素K，以及叶酸、β-胡萝卜素等。

科学循证8：富含大量矿物元素

藜麦富含大量人体所必须的矿物微量元素，其中钙、镁、磷、钾、铁、锌、硒、锰、铜等10多种为人体营养所必需。

科学循证9：富含天然植物雌激素

藜麦不同于许多其他谷类食品，胚芽含量占藜麦总量的40%左右，因此活性很强，含有调节人体内分泌作用的天然植物雌激素。藜麦的植物雌激素其实本身不是激素，主要是异黄酮(类黄酮物质之一)活性成分，可视为人类和其他哺乳动物的外源性化合物，对不同年龄的男性和女性都非常有益，在临床上经常用来降压、降糖、降脂，以及预防心脑血管疾病、动脉粥样硬化等，尤其对乳腺癌、前列腺癌、绝经期综合征、心血管病和骨质疏松有显著作用。

科学循证10：富含天然皂角苷

藜麦外附有皂角苷层，在藜麦加工过程中，皂苷被去除，然后再利用；但是每100克藜麦成品含有皂角苷3.7毫克。藜麦的皂角苷元素是能形成水溶液或胶体状泡沫溶液的植物糖苷类化合物，含有多种皂苷，含皂荚皂苷B-G、棕榈酸、谷甾醇、白桦脂酸、白桦醇、木栓酮等成分，具有开窍祛痰、润燥通便、散结消肿功能。近年来对藜麦富含天然皂角苷有了新的认识，发现有抗菌、消炎、抗病毒等作用。临床实验表明，饮用藜麦粥或汤能使呼吸道分泌增加产生祛痰作用；对某些革兰氏阴性肠内致病菌及某些皮肤真菌有抑制作用；还用于帮助治疗胃肠炎症或头皮过敏等。

科学循证11：富含天然碱性元素

藜麦是富含天然碱性元素的均衡营养食物，不仅富含有钙、铁、镁、锌及铜等元素，其每100克含有总胆碱70.0毫克和甜菜碱630.0毫克。碱性食物被认为消化后，会在身体内留下碱性的“灰烬”尽”。食物的酸碱性，由这些食物的“灰烬”的水溶液的pH值决定，人体pH高于7时血液内氧含量增高，有助于消耗脂肪。藜麦作为碱性食物可起到维护体内酸碱平衡的作用，保持健康体质。

科学循证12：富含植物抗氧化剂

藜麦在所有小麦、稻米、燕麦等10种谷物中抗氧化物含量最高。巴西圣保罗大学营养系教授阿南德·夏尔马特认为：关于藜麦一系列研究发现，藜麦真正对健康的好处远远超出了我们所熟知的维生素、矿物质等常规营养范畴；因为连续深入的研究你会发现藜麦具有数以千计的微量营养素，其中一些植物抗氧化剂非常有益于人体健康。

梨是“百果之宗”，四种搭配功效加倍

文/中国中医科学院中医门诊部主任医师 杨威

梨被称为“百果之宗"，可以润肺止咳、清热润燥，不但价格亲民，而且好处多多。不过要想充分发挥梨的养生功效，吃法上可是有讲究的哦。

一个梨子，三大好处

清热润燥

梨性凉多汁，在秋冬季人们经常会感到口咽干燥、鼻腔干燥，食用梨可润燥止渴。

润肺止咳

秋冬季气候干燥，容易伤津，引起燥咳。梨有润肺清燥、止咳化痰的作用，因此对喉咙干燥、瘙痒、疼痛、音哑、痰稠等症均有一定的功效。

梨皮在止咳方面效果甚至要优于梨肉。咳嗽、痰多的人可以单用梨皮煮水喝；要是嫌麻烦，也可以直接把梨连皮带肉一起吃下去，千万不要浪费。

帮助通便

梨中富含的膳食纤维，有助于减少胆固醇的吸收，保持大便的水分，刺激肠道蠕动，促进食物残渣排出，有帮助排便的功效。

生吃、熟吃，功效各不同

生吃梨：清六肺之热

生吃梨，有助于清热，更适合有咽喉肿痛、手脚发热、舌苔发红等症状的人群食用。

熟吃梨：滋五脏之阴

熟吃梨，可以降低梨的寒性，滋阴润燥功效更佳，而且肠胃虚寒的人吃了不容易引起肠胃不适。

这样吃效果翻倍

莲子银耳梨羹——去燥

取莲子20克，银耳10克，雪梨1个，冰糖适量。将莲子、银耳泡发开、洗净，雪梨去皮核、切片，同入锅中。加清水适量，同煮至莲子熟透，汤浓时服食。

莲子清心醒脾、养心安神；银耳润肺养胃、生津益气，再搭配上梨，是秋冬季食疗养生的不错选择，对于燥热型咳嗽也有较好的缓解作用。

红枣蒸雪梨——-止咳化痰、健脾益气

取梨洗干净后削去1/4，挖出梨核，放入适量冰糖和红枣，放入蒸锅蒸20分钟即可。

红枣有健脾益气的功效，和梨一起蒸着吃，不仅口感更好，润燥止咳的功效也更强。

自制麦冬秋梨膏——滋阴润燥

选择个儿大汁水充足的雪花梨2千克，用盐把梨的表面搓洗干净，不要去皮，梨皮有助清肺热，把雪花梨去核、切块，榨成梨汁。取20克麦冬，加400毫升水，煎成浓汁后去渣取汁备用。将梨汁加入好的药汁和冰糖50克，一起放入锅中文火煎煮，直到梨汁浓稠后，加入蜂蜜100克搅拌均匀，煮沸后关火。喝的时候取1~2勺秋梨膏，用水冲开后饮用即可。

麦冬有润肺养阴、益胃生津、清热除烦的功效，搭配梨一起做成秋梨膏，可以更好地滋阴润燥，预防咽干、咽痒、咳嗽。

蜂蜜雪梨缓解干燥上火

梨蒸熟后，加入2勺蜂蜜一起食用，可润肺润燥，缓解干燥上火的症状。

蜂蜜具有滋阴润燥、增强免疫力的功效，搭配梨一起食用，可以更好地润肺润燥。

挑梨有技巧

看梨脐：底部的梨脐凹陷较深，周围光滑整齐的，就是大家说的“母梨”，这样的梨比较甜。

看梨形：果形端正规则、圆润饱满的梨，颗粒组织少，汁水丰富，通常吃起来也很甜。

看梨皮：表皮光滑细腻的梨，果肉比较鲜嫩。如果皮上褐色纹路较多，可能水分流失较多，不太新鲜。

这些人最好少吃梨

消化能力弱、胃肠炎、易腹泻、果糖不耐受人群不适合吃梨。

糖尿病患者要控制食用量。水果类相对来说含糖量较高，梨作为水果的一种，对于糖尿病患者来说还是要控制食用量，如果血糖控制较好，可以放在两餐之间食用，每次100克左右为好。

梨的水分含量较高，有利尿的作用，夜尿频者睡前要少吃梨。

免责声明：此文是我的读书记录，内容只是参考。

（文章来源：《饮食科学》202301）

（图片来源：觅知网）

（网站编辑：龙伟）