（摘自《抗衰大脑》[美]马克•米尔斯坦（著）管秀兰、李杰（译））
普通人终其一生，总共会有60吨食物穿肠而过。我们吃的食物有的是抗炎的，有的是促炎的；有的有助于减重，有的则让我们增重；甚至有些还能改善大脑功能。事实上，饮食几乎影响到我们此前讨论的每一个方面：大脑的整体健康、情绪、睡眠、工作效率，以及心脏、免疫系统和代谢健康。会不会我们吃对了食物，但吃的方式或时间却是不正确的呢?让我们了解一些滋养大脑的简单方法，并探讨一些全新的研究发现，帮助你从下一餐开始获益。
1健脑的“最佳”饮食是什么
就会发现许多关于饮食和肠道、大脑、免疫系统健康之间关系的研究都指出，地中海饮食是最完美的饮食。这种饮食富含水果和蔬菜，以豆类、坚果和全谷物为主食，搭配鱼类、海鲜和橄榄油等优质脂肪。采用地中海饮食可以降低患阿尔茨海默病的风险，即使是那些具有该疾病遗传风险的人。
与之类似的还有DASH饮食（预防高血压的饮食方法），它的特点是富含最低限度加工的食物，如蔬菜、水果、鱼类、橄榄油和豆类等。发表在《阿尔茨海默病与认知症》上的一项研究发现，MIND饮食（延缓神经退行性病变的地中海-DASH饮食干预疗法）结合了地中海饮食和有益心脏健康的DASH饮食，可以将患阿尔茨海默病的风险降低约35%，而这还是在没有严格遵循这种饮食的情况下得出的结果。如果严格遵循MIND饮食，患病风险可降低高达53%。
2021年，MIND饮食法的提出者——美国拉什大学医学中心的研究人员发布了一项后续研究。他们对平均年龄为81岁的921名参与者进行了为期均6年的跟踪调查，发现经常在饮食中加入梨、橄榄油、番茄酱、羽衣甘蓝、橙子和适量葡萄酒的人，患阿尔茨海默病的风险降低了38%。（需要提醒的是，酒精的影响存在争议，我们将在后文讨论这个问题。）那些经常吃羽衣甘蓝、豆类、茶、菠菜和花椰菜的人，患阿尔茨海默病的风险降低了51%。为什么这种饮食效果这么好呢?首先，这种饮食中的食物富含黄烷醇，这是一种有效的抗炎物质，可以降低炎症扩散到大脑的风险。其次，这种饮食中的食物滋养了肠道中的37万亿个细菌。此外，这些食物有益心脏健康，并能促进心脑连接。
一顿饭中搭配的食物类型不同，会增加或降低认知能力下降的风险。例如，研究发现，每周至少吃一顿海鲜餐的人，在5年内记忆力衰退的速度比不吃海鲜的人要慢。同时，《神经病学》发表的一项为期12年的研究指出：同时食用加工过的肉类（如香肠或腌肉）与淀粉类碳水化合物（如土豆或含糖零食），会增加患认知症的风险。你可能会说：“那我喜欢吃的东西都不能吃了!”不要绝望!这一研究同时发现，如果人们在食用高加工或含糖食物时，也食用有益心脏和大脑健康的食物，就会降低患认知症的风险。
地中海饮食是非常好的基础选择，因为它比许多其他饮食更容易被遵循。对大多数人来说，过于严格的饮食难以长期持续。与其少吃你喜欢的食物，不如考虑同时多吃有益心脏和大脑健康的食物（如鱼、核桃和橄榄油）。我并不是建议你把食量加倍，而是要做出一些关键性的替换和增加。
2抗衰大脑知识速览：喜欢喝咖啡是可以的
一项研究显示，每天摄入超过261毫克咖啡因的65岁及以上女性，在10年的随访中，患认知症的概率降低了36%。我并不是说你需要摄入那么多咖啡因——这个剂量相当于每天喝2杯以上咖啡或5杯红茶，量相当大。需要注意的是，咖啡因可能对患有某些潜在疾病的人没有好处，是否摄入、摄入多少，请先咨询医生。
在这本书中，我多次提到饮食可以通过多种方式支持我们的健康，比如降低低密度脂蛋白胆固醇（即坏胆固醇）、控制炎症、改善睡眠，等等。在这一章中，我把这些内容整合在一起，这样你就可以评估自己的饮食习惯，如果发现目前的习惯不够健脑，就可以开始做一些小的改变。我将围绕哪些食物（和营养素）应该优先摄取，哪些食物应该限制摄取来展开内容，还包括一节关于补充剂的内容。让我们开始吧!
3大脑需要健康的脂肪
大脑需要健康的脂肪。脑细胞外面包裏着一层omega-3脂肪酸，借助这层脂肪，脑细胞之间才能传递用于信息交流的电信号。当电信号有效地传输时，大脑才能良好运作（所以当下一次决定晚餐是吃炸鸡三明治还是烤鲑鱼时，请记起这一章的内容）。你可以把脑细胞想象成一根充电线：外层的包裹物（这里指健康的脂肪）可以防止电流泄漏，使电流能够顺利从插座传导到用电设备上。但大脑和身体不能自己制造omega-3脂肪酸，因此必须通过饮食摄取。鱼类、坚果、种子和某些食用油是健康脂肪的主要来源。
每周吃两次约100克非油炸的鲑鱼既可以改善儿童的睡眠，又能提高智商测试的分数。好处加倍!强有力的证据表明，这对成年人也有帮助。食用富含omega-3脂肪酸的油性鱼类，比如鲭鱼、鲱鱼、湖鳟鱼、沙丁鱼、长鳍金枪鱼和鲑鱼，对我们的心脏有好处，健康的心脏又会反过来保护大脑健康。
虽然有确凿的证据表明，每周吃两次鱼对大脑和心脏健康有益，但野生鱼类和养殖鱼类之间存在一些区别。事实证明，不仅我们吃什么很重要，这些动物在被我们食用前吃了什么也很重要。野生鱼类的omega-3脂肪酸含量往往更高，因为它们以富含omega-3脂肪酸的藻类和浮游生物为食。当野生鱼吃下富含omega-3脂肪酸的食物时，这些营养物质会进入鱼的组织，并最终传递给我们。
相比之下，养殖鱼类通常用玉米喂养，而玉米富含omega-6脂肪酸。omega-6脂肪酸对大脑和健康也有益，但含有omega-6脂肪酸的食物有很多，所以我们摄入的omega-6脂肪酸普遍过量。食用含有更多omega-3脂肪酸的食物，可以帮助我们平衡omega-6脂肪酸和omega-3脂肪酸的摄入量。不过，由于鱼肉本身富含脂肪，养殖鲑鱼的omega-3脂肪酸含量仍然是很高的。
亚麻籽油和橄榄油也是健康脂肪的来源。请记住，不是所有的橄榄油品质都一样。冷榨、特级初榨、最低限度加工、无添加剂的橄榄油是最好的。我们还需要看好装瓶日期或保质日期，毋庸置疑，橄榄油在被摄入时距压榨时间越短，对心脏和大脑就越好。
4抗衰大脑知识速览：富含omega-3脂肪酸的鱼类（无论是野生还是养殖）
鲑鱼
沙丁鱼
大西洋鲭鱼
鳕鱼
鲱鱼
湖鳟鱼
罐装淡色金枪鱼
5其他富含omega-3脂肪酸的食物
亚麻籽
奇亚籽
牛油果
核桃
抱子甘蓝
橄榄油
亚麻籽油（不建议用于加热烹饪，可用作凉拌调味品)
即使是摄入健康脂肪，也要控制合适的摄入量，毕竟摄入脂肪会增加我们血液中的总胆固醇含量。就像第7章中讨论的糖一样，我们确实需要糖，但不能过量，而且种类要合适。
6抗衰大脑知识速览：你喜欢牛油果酱吗?
牛油果酱爱好者可以庆贺一番了。牛油果是含有健康脂肪的一种绝佳食物。2022年的一项研究发现，每周吃2个牛油果可以降低患心脏病的风险。该研究对10万多人进行了30多年的跟踪调查，发现如果在饮食中用牛油果代替奶酪、黄油或培根等动物脂肪，患心血管疾病的风险会降低16%~22%。
7抗衰大脑知识速览：可以放心吃鸡蛋吗?
当听到“胆固醇”时，我们通常会想到鸡蛋。鸡蛋是健康领域最令人无所适从的争议话题之一。鸡蛋一会儿被视为饮食中的“恶棍”，一会儿又成了“英雄”，然后突然之间又变回了“恶棍”。这场争论现在到哪一步了，你知道吗?
正如我在第3章中提到的，胆固醇有好和坏之分。身体需要胆固醇来合成激素和维生素D（稍后详述），并帮助消化食物。除了鸡蛋（特别是蛋黄），肉类和奶酪中也含有胆固醇。
最终结论是：鸡蛋可以作为健脑饮食的一部分，只是要注意摄入量。对大多数人来说，每天1~2个比较合适。另外，最好每年验血一两次来检查胆固醇水平（正如第3章“必查项目清单：胆固醇检测”中所述）。如果你目前胆固醇水平偏高，请向医生咨询是否该少吃鸡蛋或只吃蛋白。而如果你已经有高胆固醇问题、最好与心脏科医生讨论一下该摄入多少鸡蛋。
8大脑需要健康蛋白质
如果你见过用乐高积木搭建的那些令人惊叹的模型，比如金门大桥或兰博基尼，你可能就会对如何看待蛋白质有很好的认识。蛋白质就像乐高积木，通过不同的组合和排列，从头到脚构建出一个完整的人体。蛋白质可以用来制造激素、与学习和记忆有关的关键化学物质以及免疫系统的抗体。不过，有许多蛋白质无法被人体储存或生成，需要靠食物来补充。幸运的是，蛋白质来源广泛，包括鱼类、蛋、肉类、牛奶、豆类和坚果等多种食物。
乳清蛋白是一种关键的蛋白质类型，存在于乳制品中。研究表明，把乳清蛋白作为补充剂服用，可以降低低密度脂蛋白胆固醇、总胆固醇和血压等多项指标。乳糖不耐受的人可以选择食用含有乳清蛋白的无乳糖乳制品。
顺便说一句，许多我们认为是优质蛋白质来源的食物之所以好，还有一个原因：它们含有一种叫作胆碱(choline)的营养物质。胆碱对大脑有三重积极作用，对维持大脑健康和降低认知症患病风险至关重要。首先，它能阻止大脑中类斑状垃圾的形成；其次，它能使过度活跃的小胶质细胞平静下来，防止它们攻击健康的脑细胞；最后，胆碱还是大脑合成乙酰胆碱(acetylcholine)的原料，后者是一种关键的神经递质，它让脑细胞之间能够进行交流。
尽管植物性饮食对大脑有益，但也存在问题：严格的素食者和一般素食者的饮食中通常缺乏胆碱。胆碱含量最高的食物是鸡肝。如果你感到鸡肝难以下咽，别担心，其他富含这种重要营养素的食物还包括鱼、鸡肉、猪肉、牛肉、鸡蛋、虾、豆类、牛奶和西蓝花。所以，如果你是素食主义者，一定要有意识地多吃富含胆碱的蔬菜。
9抗衰大脑知识速览：让人犯困的食物
当人们在感恩节围坐在一起时，常常会谈论火鸡中的色氨酸是如何让人昏昏欲睡的。事实上，你必须吃大约16千克的火鸡才能感受到色氨酸的镇静作用。你可能会说：“我确实在感恩节吃了16千克火鸡。”但这只是感觉而已。真正让你昏昏欲睡的，是火鸡填料与土豆泥等脂肪和碳水化合物含量高的食物、暴饮暴食及酒精，在某些情况下，还有聊天内容。
10健脑饮食离不开水果、蔬菜和谷物
接下来让我们谈谈蔬菜。当听到水果、蔬菜和谷物是健脑饮食的重要内容时，你可能不会感到奇怪，因为它们富含多种维生素、矿物质和纤维。你可以通过以下方式将这些食物添加到食谱当中：
•把水果和蔬菜混合榨汁，使得营养最大化。
•喝蔬菜汤。（但要注意罐装汤里的盐含量——稍后会讨论关于盐的更多内容。)
•将蔬菜混入炒蛋和煎蛋卷中。
•在燕麦片与谷物中加入香蕉和浆果。
•试试蔬菜面条。
•在比萨饼上放一些蔬菜，甚至可以试试用西蓝花做饼底。
•汉堡搭配蔬菜沙拉。
看看自己的餐盘，如果蔬菜能占到一半，那就对了。现在让我们来好好谈谈这些植物性食物以及它们为什么有健脑作用。
11免疫卫士维生素C
维生素C参与免疫健康的多个方面，包括帮助生成可以防止感染的白细胞。
当我们想到维生素C时，经常会想到橙子。但如果我告诉你，西蓝花、猕猴桃、彩椒和哈密瓜这几种食物中，有一种食物的维生素C含量比橙子要高，你会选择哪一种呢?这是个陷阱题。答案是每一种都比橙子含有更多的维生素C。（看起来橙子的宣传做得不错。)重点是，维生素C对免疫健康至关重要，推荐摄入量大约为每日75毫克。除了橙子，还有很多食物含有丰富的维生素C。比如，一杯草莓的维生素C含量约为95毫克。有趣的是，一项研究发现，每天食用4个黄金猕猴桃，可以缓解因上呼吸道感染引起的喉咙痛和头部充血症状。猕猴桃可以提升健康老年人血浆中的维生素C浓度。
顺便说一句，选择富含维生素C的水果和蔬菜无疑是有益的，但目前没有太多证据表明服用维生素C补充剂对整体健康有益，因为这种补充剂很难被吸收，而且每天摄入超过2000毫克还会扰乱消化系统。（本章稍后还会讨论其他类型的补充剂。)
12肠道最爱益生元（纤维）
益生元是我们肠道中的有益菌喜欢吃的食物。（它们不同于益生菌，这个我们也将在本章稍后进行介绍。)当用益生元来喂养有益菌时，有益菌就会增殖和生长。西红柿、洋蓟、香蕉、浆果、亚麻籽、豆类、核桃、洋葱、大蒜、菊苣、蒲公英、芦笋、韭菜和全谷物等，都含有对有益菌来说美味可口的益生元。
这些食物的关键成分是纤维。研究表明，纤维有助于缓解炎症相关疾病，如心脏病、高血压和糖尿病，还能降低低密度脂蛋白胆固醇（即坏胆固醇）。摄入越多纤维，深度睡眠的时间越长。水果、蔬菜和全谷物等富含益生元的食物会促使身体分泌助眠化合物。可溶性纤维存在于燕麦片、大米、燕麦麸、柑橘类水果、苹果、梨、草莓、豌豆、土豆和抱子甘蓝中。（所以，如果你不喜欢抱子甘蓝，还有很多其他食物富含纤维。)
人体无法直接消化纤维，但当纤维到达肠道时，有益菌就可以大快朵颐，然后释放出丁酸盐。丁酸盐能够修复和保护肠道黏膜。如果有益菌没有足够的纤维来食用，有害菌就会趁虚而入，开始啃噬肠道黏膜，引发炎症。在美国，只有约5%的人纤维摄入量达到了推荐值：女性每日25克，男性每日38克。其实在饮食中添加纤维并不复杂，小小的改变就可以带来巨大的影响。例如：
•每周吃几次全麦面包，而不是只吃白面包。
•把白米换成糙米，或者尝试全谷物，如大麦、藜麦或法罗麦。
•在饮食中加入豆类和坚果。
•做汤或炖菜时加入一些新鲜的、冷冻的或罐装的蔬菜。
•土豆不削皮食用。
•在酸奶或沙拉中加入一些浆果、坚果或种子。
在此提醒一句：摄入过多纤维或短时间内突然增加纤维的摄入量会导致肠胃不适。最好和医生或营养师谈谈，找到适合自己的平衡饮食方案。
13抗衰大脑知识速览：购物秘诀
超市里的食品包装上写着“含小麦”或“全谷物制成”，并不意味着它含有有益的纤维。我们应该寻找标签上标明“100%全谷物”或“全麦”的食品，以及成分是燕麦、燕麦麸、斯佩耳特小麦、亚麻籽、黑麦或大麦粉的食品。此外，建议选择包装上有金色全谷物认证标志的食品。
14对大脑有益的萝卜硫素和其他化合物
十字花科蔬菜（如芝麻菜、白菜、西蓝花、抱子甘蓝、卷心菜、花椰菜、羽衣甘蓝、宽叶羽衣甘蓝等)含有3种对身体和大脑有益的化合物，除了可能有助于保护大脑的萝卜硫素(sulforaphane)，还包括硫代葡萄糖苷(glucoraphanin)和芥子酶(myrosinase)。虽然这些化合物名字复杂，但获取它们并不难：只需要切割、切碎或咀嚼蔬菜，这3种化合物就会被激活，从而为健康增益。
《农业与食品化学杂志》(Journalof Agricultural & Food Chemistry)上的一项研究发现，生西蓝花所含的萝卜硫素是熟西蓝花的10倍。所以要避免煮、烤或用微波炉烹饪此类蔬菜。如果要烹饪，可以考虑蒸1~3分钟，并将温度保持在140℃以下，否则萝卜硫素会被破坏。
但别担心，你仍然有两种方法可以烹饪这类蔬菜!如果想烤蔬菜，可以参考《分子营养与食品研究》(MolecularNutrition & Food Research)上的一项研究。研究人员发现，在烤蔬菜之前，在蔬菜上撒一点芥菜籽或芥末粉（它们的芥子酶含量高），可以增强萝卜硫素的效力。有了芥子酶的刺激，即使烘烤也不会破坏这些有益的化合物。你也可以尝试在十字花科蔬菜中加入少量的芥菜籽、白萝卜、芥未或辣根，这些配料有助于发生化学反应，从而保留萝卜硫素。另一种保留大量萝卜硫素的简单方法是将蔬菜切碎，烹饪前静置大约30~40分钟。切碎有助于释放活性形式的萝卜硫素，而静置半小时左右可以使这种关键化学物稳定下来。
15抗衰大脑知识速览吃蔬菜会没有用吗
如果你吃了一种你不喜欢的蔬菜，却得不到任何健脑方面的好处，那不是很糟糕吗?这种情况的确有可能发生。菠菜富含叶黄素这种抗氧化剂，未经加热烹饪时叶黄素的效果最显著，加热烹饪会破坏菠菜中这种保护大脑的化学物质。令人惊讶的是，比起生吃菠菜，更好的办法是把菠菜切碎或将其打进奶昔中，因为被切碎的叶子会释放出更多的叶黄素。如果想让绿色奶昔具有更大的健脑作用，那就加入一点健康脂肪，如希腊酸奶，这样可以增加肠道对叶黄素的吸收。
如果你不喜欢西蓝花，可能会去尝试西蓝花粉补充剂。但西蓝花粉补充剂通常不含芥子酶，导致补充剂实质上无效。不如试试卷心菜或抱子甘蓝吧。
16抗衰大脑知识速览：巧克力爱好者的好消息
可可含量为70%或以上的黑巧克力含有高浓度的黄烷醇，黄烷醇具有抗炎特性。吃上一小块（大约一枚邮票大小），就能帮助你调节免疫系统。但是要注意含糖量。
17保护大脑要远离的食物
我们已经介绍了应该吃什么食物，你可能还想知道不该吃什么食物。我永远不会告诉你什么东西绝对不要吃，毕竟多样化是生活的调味品。但为了保护大脑，有些东西应该少吃。
18有害菌的美食：添加剂、防腐剂和快餐
你知道吗?自2009年以来，芝加哥科技博物馆一直在展出一种没有包装的夹心蛋糕，现在它看起来仍旧秀色可餐，或许还能吃。但是，防止夹心蛋糕等食物变质的添加剂和防腐剂会引发炎症，干扰小胶质细胞的功能，从而损害肠道和大脑健康。
快餐食品通常含有添加剂和防腐剂，这些添加剂和防腐剂是有害菌的美食。在《美国临床营养学杂志》(AmericanJournal of Clinical Nutrition)发表的一项研究中，研究人员让一些参与者吃汉堡和薯条等典型的快餐。其中一半人吃的是用高饱和脂肪加工的，而另一半人吃的是用一种更健康的脂肪——葵花籽油加工的。进餐1小时后，研究人员测试了参与者的注意力和专注力，食用健康脂肪的那些人得分明显更高。
几周后，研究人员将所有的参与者召回，交换食物给他们吃，也就是上次吃了高饱和脂肪快餐的人这次吃葵花籽油快餐，反之亦然。然后再次对他们进行了测试，结果仍然是吃了高饱和脂肪食物的人在专注力和注意力测试中表现更差。我们吃下的食物能这么快对大脑造成影响，令人感到惊讶。科学创造了不会变质的食物，但这些深加工的食物应该去的地方是博物馆的玻璃柜，而不是人的肚子。
19抗衰大脑知识速览：眼不见，心不动
把加工食品放到博物馆里还有其他好处吗?当然!如果我们触手可及的地方没有那些不健康的食物、我们就不太可能沉迷于它们。想一想，如果家里存有饼干，我们很难忍住不吃。而必须费一番周折才能得到的饼干，诱惑就小得多。诀窍是不要把这些诱惑放到厨房，而是让这些食物成为需要付出额外的努力才能得到的奖赏。比如，只有当你去餐馆或冰激凌店才能吃到冰激凌球。即使是为了吃甜品去散个步，也比只是走到家里的冰箱处好得多。
20改头换面的添加糖
我之前说过，糖本身不是健康的敌人，过量才是。比如，水果中含有糖分，但是当你吃下一根香蕉这样的水果时，吃进去的不仅仅是一点天然的糖（一根中等大小的香蕉约含有14.4克果糖)，还有维生素C、B6和钾，它们是组织修复、免疫健康、新陈代谢和肌肉功能所需的抗氧化剂，同时还有剂量适当的纤维。纤维可以减缓糖释放到血液中的速度，让人保持更长时间的饱腹感。2021年的一项研究发现，与每天吃半份水果的人相比，每天吃两份水果的人患2型糖尿病的风险降低了36%。这里指的是完整水果，而不是果汁。果汁往往含糖量更高、纤维更少。
作为对比，1罐苏打水含有高达44克的糖，通常以高果糖玉米糖浆的形式存在。液体竟可以溶解这么多的糖，这有些超乎想象。顺便一提，吃3根香蕉才能摄入与1罐苏打水相同分量的糖。
美国心脏协会建议，男性每天最多可以摄入大约7~8茶匙添加糖，女性则最多可以摄入大约5~6茶匙。23在19世纪早期，美国人平均每5天摄入45克（约9茶匙）糖。而如今，美国人平均每天摄入22茶匙的添加糖，几乎是建议量的4倍。按这个摄入量，一个人一生总共会摄入大约1.59吨糖，相当于200万颗彩虹糖——即使它们是你最喜欢的糖果，那也实在是太多了。
即使你觉得自己已经够小心了，糖的摄入量还是很容易超标。通常，糖会通过包装食品不知不觉地进入人的身体。曾经有一段时间，脂肪被认为是一种不好的食物，而食品行业的应对方式是用脱脂食品占领市场。但现在我们知道，健康的脂肪，如橄榄油、坚果、鱼和鳄梨中所含的脂肪，是增强大脑功能和保护大脑的超级食物。脂肪能让食品口感更好，所以如果去掉了脂肪，就必须用某种东西来代替它。食品工业选择用糖代替脂肪。例如：
•每份脱脂巧克力牛奶中，含有10茶匙的添加糖。（让人震惊。）
•99%的调味脱脂酸奶中，每份含有31克（约6茶匙）糖。
•一个低脂冰激凌甜筒中可能含有6茶匙的糖。
换句话说，即使你认为自己选择了更健康的食物，也要仔细检查其中是否偷偷添加了糖。
所有这些甚至还不包括那些改头换面的添加糖。许多标榜健康的产品都含有大量的糖，如某些类型的燕麦棒、底部有果酱的酸奶，以及某些看似营养的谷物食品。你可能会在配料表寻找“糖”，却一无所获。那么糖藏在哪里了?请注意以下成分名称：
•葡萄糖
•果糖
•半乳糖
•右旋糖
•乳糖
•麦芽糖
•蔗糖
这些东西其实都是糖。此外，还要警惕任何糖浆类产品，如：
•龙舌兰糖浆
•糙米糖浆
•角豆糖浆
•玉米糖浆
•高果糖玉米糖浆(HFCS)
高果糖玉米糖浆是个大问题，所以我想在这里多说几句。如果你在食品包装上看到这种成分，请立刻放下走开。20世纪60年代，食品行业雇用了一些疯狂的科学家来研发高果糖。这种糖甜度高、状态稳定，且易于在包装食品中使用。这是一项令人惊叹的科学成就，但恰恰是它毒害了我们的身体和大脑。有数据表明，高果糖玉米糖浆会破坏肠道微生物群落并加重炎症。加州大学戴维斯分校的一项研究发现，摄入含有高果糖玉米糖浆的饮料仅仅2周，就会增加年轻健康个体患心血管疾病的风险。
让我们回到前面的清单。除了各种糖和糖浆，还要注意果汁：
•甘蔗汁晶体
•甘蔗汁浓缩液
•果汁
•浓缩果汁
还有一些更狡猾的名字，比如下面这些：
•糊精
•糖化麦芽
•乙基麦芽酚
•佛罗里达水晶糖
•麦芽糊精
•大麦芽
•黑糖蜜
•焦糖
•蜂蜜
•糖蜜
•大米糖浆
•糖浆
谁能想到糖会有这么多名字?千万不要被食品行业的花招欺骗。
21过量的盐
要盐，还是不要盐?我们可以对健康领域的许多研究持保留态度，但盐对健康的影响毋庸置疑。研究发现，当人们摄入相当于一天吃两顿快餐的含盐量时，身体在对抗细菌感染方面的能力就会下降。膳食指南建议将盐的摄入量限制在每天约2300毫克，约1茶匙。但我们吃的很多食物，尤其是包装食品和快餐，都添加了大量的盐。
盐，不管叫什么其他名字，其本质仍旧是盐。味精、柠檬酸钠、硝酸钠和磷酸二钠都是不同形式的盐。尽量避免食用每份钠含量超过200毫克的产品。当你购买包装食品时，请检查营养信息。食品行业的另一个伎俩是：“低钠”并不意味着其钠含量不会远远超过每日推荐量。
22抗衰大脑知识速览：睡前避免以下饮食
不要让大脑忙于消化而非安心睡眠。尤其是在睡前，避免摄入深加工食品（富含添加剂和防腐剂的食品）和难消化食品（富含碳水化合物或淀粉的食品)。部分人群也应避免含有大量调味料的食物、但对辛辣的感受是因人而异的。有的人吃墨西哥青辣椒像吃清口糖一样，而有的人吃了一点意大利辣香肠就会辣出眼泪。如果辛辣食物导致消化不良，就会影响人的睡眠。
《临床睡眠医学杂志》(Journalof Clinical SleepMedicine)上的一项研究指出，饱和脂肪和添加糖含量较高的饮食会减少深度睡眠时间，并增加夜间醒来的次数。
23避免酗酒
本章前文提到的MIND饮食法提倡每天1杯红葡萄酒。一些小型研究表明，适量饮酒可能有助于平衡免疫系统功能。这可能是因为红葡萄酒中的黄烷醇具有抗炎特性。
24补充剂对健脑有用吗
在是否该服用补充剂方面有很多相互矛盾的信息，主要有以下几个原因：
•美国食品药品监督管理局对补充剂并没有进行严格监管，因此很难确定补充剂中到底含有什么成分，是否与宣传一致。
•一个产品只要没有被发现会损害健康，且可能对健康有利，就可以被定义为补充剂。（这明显是个制度漏洞。)
•补充剂的研究工作通常是由生产补充剂的公司资助的，或者样本数量极少。
并非所有的研究成果都是可靠的。我们在评估研究成果时应重点关注数据是否来自双盲安慰剂对照试验。双盲安慰剂对照试验意味着受试者和研究人员互相都不知道谁在服用安慰剂，谁在真正接受治疗，从而避免了偏见或期望对结果产生影响。但是，许多关于补充剂的研究没有达到这一信度标准。如果你想使用任何补充剂，都应该事先与医生讨论。也就是说，有的补充剂可以用来健脑，有的就不要服用了。
25必查项目清单关键营养素检测
首先要知道自己体内的营养元素检测结果，才能决定是否在日常生活中添加补充剂。如果检测结果在正常范围内，那添加这些药丸和胶囊可能也没什么用处。下次跟医生见面时，可以通过验血检测以下营养素水平：
•叶酸
•维生素D
•维生素B12
26你也缺少维生素D吗
不幸的是，有超过40%的美国人缺乏维生素D。研究表明，补充维生素D可以降低患感冒和流感的风险。维生素D水平低的人服用维生素D补充剂后，患感冒或流感的风险降低了约50%。
但是，过量服用维生素D会产生负面影响，比如会导致钙积累过多。过多的维生素D和过多的钙可能产生毒性，导致肾脏问题和钙结石。因此，一定要通过血液检测确定体内维生素D的水平，再决定是否补充。
27抗衰大脑知识速览：阳光，维生素D的天然来源
你可能知道，接受自然阳光照射会让人获得一定剂量的维生素D。具体来说，当皮肤受到阳光照射时，皮肤细胞中的胆固醇会转化为维生素D。以下几点需要注意：
首先，需要到户外才能获得维生素D。产生维生素D所需的是紫外线，而玻璃窗会过滤掉紫外线。当然白天从窗户获得自然光照对调节睡眠等其他方面也是有帮助的（正如我们在第10章中谈到的)，但想获得维生素D的话，只能到户外。
其次，地理位置、时间、肤色也会影响光照的效果。研究表明，由于光照强度的不同，不同纬度地区的人所需的日照量也不同。英国在3~9月进行的一项研究发现，尽管这几个月中的天气不尽相同，但对于肤色浅的人来说，每周3次、中午进行9分钟的日光浴就可以产生足够的维生素D；而由于深色皮肤对紫外线吸收较多，肤色深的人在同样条件下可能需要30或40分钟才能产生等量的维生素D。
另外，过多的日照会导致皮肤过早衰老和皮肤癌，所以要涂抹防晒霜保护脸、脖子、腿和前臂等暴露在外面的身体部位。
28合理补充钙
钙在大脑和身体中发挥着多种重要作用。它调节神经递质的分泌，并参与记忆的形成。钙还会“告诉”心脏该向脑部输送多少血液。体内的钙含量过少或过多都会使大脑老化。
推荐的钙摄入量是每天1000~2500毫克。想通过食物获得足够的钙并不容易，如果不吃或不能吃乳制品的话就更难，因此服用钙补充剂可能是必要的。当然，维生素D也有助于钙的吸收。但在打算添加钙补充剂时请注意，对脑卒中或脑白质病患者来说，尤其是女性患者，补充过多的钙可能对病情不利。
一项研究对70~92岁未出现认知症症状的女性进行了为期5年的跟踪调查。科学家对她们进行了记忆力测试和大脑扫描，发现如果她们本身患有脑白质病（这是脑血管损伤的标志），又使用了钙补充剂的话，患认知症的风险就会增加。如果一名有脑卒中史的女性服用钙补充剂，那么她患认知症的风险比不服用钙补充剂增加了7倍。对于患有脑白质病的女性来说，服用钙补充剂带来的风险是不服用钙补充剂的3倍。同时，没有脑卒中或脑白质病病史的女性在服用钙补充剂时不会增加患认知症的风险。请记住，安全补钙的主要途径应该是高钙食物，同时要了解自己的病史，并咨询医生是否需要服用钙补充剂。
29富含Omega-3的鱼油
我们知道像鲑鱼这样富含脂肪的鱼对大脑有好处，但鱼油补充剂是否对大脑健康有益则存在争议。2022年的一项研究发现，在60~73岁的人群中，摄入富含omega-3多不饱和脂肪酸(PUFA)的鱼油补充剂可以降低罹患认知症的风险。与服用其他补充剂一样，在服用鱼油进行保健之前，请记得咨询医生。不过目前确实有一些证据表明，它可能对预防认知症有益。
30抗炎优等生姜黄/姜黄素
姜黄是使咖喱呈亮黄色的香料。有证据表明，其活性成分姜黄素具有抗炎特性，可能对大脑健康有益。发表在《美国老年精神病学杂志》(AmericanJournal of Geriatric Psychiatry)上的一项双盲安慰剂对照研究发现，未患认知症的人服用姜黄素补充剂后记忆表现有所改善，服用姜黄素18个月后，参与者的记忆测试成绩提高了28%。此外，一些服用姜黄素的参与者的情绪也有所改善。科学家们运用正电子发射断层扫描技术(PET)观察到，服用姜黄素的参与者的tau蛋白和淀粉样蛋白较少。这只是一项约40人参与的小型研究，其结果需要在更大范围的研究中进行验证，但目前已有足够证据表明，在谨慎使用的前提下，姜黄/姜黄素可以用作抗炎补充剂。前提是要注意针对不同的炎症类型，服用正确的剂量。例如，治疗肠道炎症的剂量与治疗关节炎症的剂量差别很大，需要相应地调整剂量（健康专家会予以指导）。最后，研究还发现，姜黄/姜黄素和胡椒碱（一种胡椒提取物）一起服用可以提高吸收率。
31益生菌
益生菌补充剂含有被认为“有益”的细菌（特别常见的是乳酸杆菌菌株），通常以药丸或粉末的形式存在。通过补充有益菌来促成人体微生物群落的多样化，听起来似乎有道理，基于这一假设，人们已经建立了一项价值数百万美元的产业。但几乎没有科学证据发现服用益生菌补充剂对健康的人有任何益处。
每个人的微生物群落都是独一无二的，事实上，在肠道健康的前提下服用益生菌补充剂，就像拿水枪朝大海喷水一样。健康肠道中已有的细菌很可能会告诉新来的细菌不要停，继续前进，直到新来的细菌最终被排出体外。此外，如本节开头所述，与其他补充剂一样，益生菌不受美国食品药品监督管理局监管，只要产品没有被证明有害，制造商就可以说它是有益的。
虽然益生菌补充剂对健康个体似乎并无益处，但有证据表明，那些有特定健康问题的人可以因此受益。例如，一项荟萃分析发现，36%的焦虑症患者服用益生菌补充剂后出现好转。而益生元（我们在本章前面介绍过)对焦虑症的改善率高达86%。另有研究发现，服用益生菌可以帮助人们减重。如果你对使用益生菌治疗疾病感兴趣，请咨询医生。
与益生菌补充剂不同，有证据表明食物中所含的益生菌是有益的。未经巴氏杀菌的发酵食品，如酸奶、泡菜、酸菜、一些腌制蔬菜和开菲尔乳中含有益生菌。食用这类食物可以为肠道补充有益菌。
32抗衰大脑知识速览：并非所有酸奶都一样
购买酸奶时请优先选择无糖型的、因为糖可能会滋生有害菌。添加了水果的酸奶通常含有糖浆。如果实在想吃，可以在原味酸奶中加入蓝莓、树莓、草莓和桃子等。
335种食物和3个问题
饮食是个性化的，且很容易被最新的时尚或潮流影响，就像“什么是好的饮食”这个问题一样复杂和独特。但归根结底，我们可以把它归结为几个基本原则：5种食物和3个简单的小问题。希望这些原则能帮你沿着正确的轨道前行。
一个简单的方法是仔细检查自己真正的或虚拟的购物车中是否有这5种食物（或有其中的大多数）。如果你的饮食包含这5种食物中的大多数，你的健康前景就比较好。它们是：
•富含脂肪的鱼，比如鲑鱼
•牛油果
•坚果
•蓝莓
•十字花科蔬菜（别忘了西蓝花）
在饮食里加一些刺山柑或红洋葱会有意想不到的收获。刺山柑和红洋葱含有槲皮素，这是一种抗氧化剂，已被证明对心脏和大脑有一定保护作用。槲皮素的需求量仍然是一个新兴的研究领域，但一些研究表明，两汤匙刺山柑就可以增进大脑功能。你可以试试在鲑鱼上撒一些刺山柑。
除了5大食物，以下3个简单的小问题可以帮助你判断即将食用的东西是否对大脑有益：
1.它会变质吗?在许多情况下，易腐是一件好事。防止食物变质的添加剂和防腐剂会对人的肠道细菌造成严重破坏，并干扰小胶质细胞的功能。吃新鲜的食物可以保护大脑。
2.包装食品里配料很多吗?还有，包装上所列的成分难读吗?它们看起来是否像化学实验的原料?好的，这是好几个问题，但其中任何一个问题的答案是肯定的都不是好事。当然，以是否易于发音来判断食物的成分和性质确实不谨慎，因为一些对人非常有益的食物，比如泡菜、开菲尔乳或德国泡菜的发音也很拗口，还有有益的萝卜硫素，它的英文发音简直就像是个绕口令。总之，要尽量避免选择成分表过长的包装食品。特别是如果担心发生肠道炎症，需要格外注意一些特定成分，包括乙二胺四乙酸(EDTA)、麦芽糊精和羧甲基纤维素(CMC)。从健脑的角度来说，尽可能少吃加工食品，并避免任何糖作为主要成分的食品。
3.你看到你盘子里的彩虹了吗?把彩虹吃掉!（这里说的不是彩虹糖）颜色鲜艳的水果和蔬菜对大脑最有益。不同的水果和蔬菜会作为益生元喂养不同类型的有益菌，促进肠道细菌的多样性。当把这些水果和蔬菜搭配食用而不是单独食用时，赋予它们鲜艳颜色的健脑化学物质会产生协同作用。
所以，不要把滋养大脑理解为必须戒掉一些食物，而要把它想象成获得更多的食物，包括：富含蛋白质的鱼、美味的五颜六色的水果和蔬菜。通过饮食来提升脑力不应该是古板的，餐盘里的食物也不应该是枯燥单一的。
免责声明：此文是我的读书记录,内容只是参考｡
（网站编辑：龙伟）
